别让自我苛责的恶性循环，阻碍你发挥高敏感的优势|高敏感#2

发布时间：2021-06-10

高敏感者总是给自己设定很高的标准来要求自己，例如，“我必须练出马甲线或人鱼线”，“我不能在工作上出任何差错”等等。

高敏感者也会因自己做不到而苛责自己，骂自己笨，骂自己蠢。高敏感者也总是在脑海里怀疑自己是否足够优秀，担心是否被大家喜欢。

你也有这样的表现吗？——如果你的答案是肯定的，你可能陷入了自我苛求的恶性循环中。是时候停止内耗，打破循环了。

为什么高敏感者会强烈自我苛责？

大多数情况下，高敏感者的外在行为方式和社会文化价值观不符，从小就因为自己的敏感的“缺点”而备受指责，久而久之将这些外在的指责转变为内在的不认可。他们的内心无法真正地认可真实的自己，只能通过让自己达到外在的高标准来认可自己，这也是自尊水平较低的表现。当你开始向外寻求肯定时，你的核心自我就已经被动摇了，你的自我力量便很难发展出来。委屈自己，讨好别人也是一种自我苛求。因为高敏感者内向、容易疲劳等特质，他们在人际交往上较难融入群体，容易在社交上受挫，于是他们对自己提出了高标准来维系人际关系——委屈自己，成全他人。

但这样的自我苛求会让高敏感者陷入恶性循环中，我们来看看小青的例子：小青是一名典型的高敏感者，常常委屈自己，也不愿麻烦别人。她每天在办公室感到焦虑难耐，因为隔壁办公桌的同事打电话的声音严重影响到她的工作效率，她对自己说要宽以待人，自己太敏感了，要给别人留下好印象。她实在受不了时会跑到洗手间喘口气，并责备自己怎么连这点小事都忍不了。她常因为白天无法集中精力工作而要加班到很晚，每天下班时感到身心俱疲，睡前责备自己为什么不能处理好这点小事，甚至为此失眠……当以高标准来要求自己时，慢慢地会变得疲惫不堪，如果没有达到自己的标准，就会进行自我批评，对自己就更不喜欢，下一次会更苛求自己。越苛求自己，越容易感到疲惫，陷入到越来越不喜欢自己、越来越苛求自己的境地当中。

如何打破这种循环？

首先，放下对自己的高标准要求。典型的高敏感者总是给自己设定很高的标准来评判自己的行为，比如 “当有别人在场的时候，只顾着满足自己的需要是很不礼貌的”、“我不能做一个自私的人”等等。如果要求自己无论何时何地都要达到这些要求，那迟早会把自己压垮。放下对自己的高标准要求，允许自己不够完美。

例如在上述的例子中，小青是这样打破循环的：后来，小青不想在办公室继续委屈自己，她决定告诉同事：“你打电话的声音严重打扰到我了”。那个上午她都坐立不安，想找机会跟同事聊一聊，但好几次都失败了，午休时小青出去透透气，整理了思绪，回来之后，将心里反复演练了好几遍的话告诉同事，说完后，她焦虑得不敢抬头，感觉时间很漫长，没想到同事说：“谢谢你告诉我，我向你道歉。”分享了心里的想法之后，她和同事走得更近了。回家后，她也勇敢地跟丈夫说，他晚上起床开灯其实会影响到她。放下高标准之后，会发现自己会有更多的自由和选择，不再被内心的高标准所限制。

其次，学会对别人说不，建立健康的个人边界。当别人寻求帮助时，高敏感者总是习惯说可以，现在要试着说“不可以”，或者为你提供的帮助设定界限。例如，朋友想让你周末帮忙搬家，而你因为工作太累了，想在家好好休息，你可以直接说：“不太行，这周工作太累了，我需要好好休息。”或者为提供的帮助设定界限：“我愿意帮你，但只有周六下午有空，其他时间我需要好好休息。”对别人说不的本质，是建立健康的个人边界。不健康的个人边界容易对他人的情绪和行为负责，将他人的需求和感受看得比自己的更重要； 健康的个人边界是对自己的行为和情绪负责，而不是对他人的行为和情绪负责。健康的边界让我们能够承受选择所带来的后果，同时确保让别人也能为他们的行为负责，不越界侵犯我们。

做一些轻松的事情，给自己充电。当你被信息淹没，难以忍受的时候，可以做一些轻松的事情，放空自己，阻断更多的信息输入，将能量收回到自己身上，让自己平静下来。做一些日常琐事，例如洗碗、做饭等。有高敏感者说，一下班就会把自己关在厨房里做晚饭，在那1个多小时里，沉浸在烹饪食物的时光中，感觉很治愈，做完后大脑得到了释放，从头晕昏沉变得轻松自在。

善待身体，与身体友好相处。跟自己的身体友好相处能够缓解焦虑，减少过度刺激带来的不适。如果你感到紧张，可以尝试把注意力专注在呼吸上，关注一吸一呼之间身体的感觉。也可以通过其他方式跟身体建立联结，例如瑜伽、跑步、跳操等，这些活动的共同点是，让你有意识地将呼吸与身体运动协调起来。

勇敢地表达和袒露。如果你总是扮演倾听者的角色，没有机会表达自己，那你会很快将自己的精力耗尽。留意自己与他人的相处方式，适时表达，不要让自己总是变成倾听的那一方。可以向身边的人袒露自己，让他们更了解你。例如，小青会跟朋友袒露，自己可以长时间一个人孜孜不倦地工作，但是在聚会时很容易疲惫，会偷偷跑到厕所安静一会儿，说出来之后，她觉得舒服多了。

让自己从不快乐中解脱出来，你才能开始真正发挥高敏感者的优势！